Как питаться перед соревнованиями по волейболу

Немного теории.
Под нагрузкой организм сжигает жиры, которые накоплены в виде подкожных отложений и в мышцах в форме жирных кислот, а также углеводы, хранятся в виде гликогена в мышцах и печени. Если нужна энергия, организм превращает накопленное в глюкозу и отправляет в мышечные клетки. Там глюкоза в присутствии кислорода, расщепляется в АТФ. АТФ в свою очередь смешивается с водой и тоже расщепляется. Выделяется тепло, которое помогает сокращению мышц.
Т.е. для того чтобы превратить жиры в глюкозу и далее в энергию, нужны и углеводы и кислород.
Количество гликогена накопленное в мышцах и печени, таким образом определяет, как долго организм сможет выдерживать нагрузку на соревнованиях. Это верно не только для волейбола, но и других видов спорта.
Для того чтобы накопить или восстановить запасы гликогена требуется не менее 10 часов.

Ну а теперь к главному.
Как питаться перед соревнованиями по волейболу?
Из вышесказанного ясно, что основные запасы гликогена синтезируется из пищи, съеденной за 10 часов до соревнований. Все что мы съедим позже, не успеет переработаться в гликоген.
Основной его источник - пища богатая углеводами.
Это мучные или зерновые блюда, такие как паста (спагетти), хлеб, рис, кускус, кукуруза. Молочные продукты, такие как прессованный творог, сыр, или стакан обезжиренного молока . Другими отличными источниками углеводов являются батат, картофель, морковь, фруктовый сок.
Т.е. за 10-14 часов, основной прием пищи. Лучше за 3-4 до сна. Затем 7-8 часов спим. Утром легкий завтрак, с небольшим кол-вом жиров, чтобы задержать усвоение пищи. Далее только спортинвные напитки.

Сколько пить во время соревнований по пляжному волейболу?
При игре в пляжный волейбол, большие потери жидкости с потом. Пот - защита организма от теплового удара.Много пить воды нельзя, лишняя не усвоится и будет выводится через почки. Чтобы вывести больше жидкости, почкам потребуется увеличить давление, это нагружает сердце, у которого и так нагрузочка... Мало? Тоже плохо, будет обезвоживание и тепловой удар.

В зависимости от температуры и влажности, пляжник может терять до 3 литров воды в час.
Общие рекомендации по жидкости.

1. Американский колледж спортивной медицины и Национальной ассоциации спортивных тренеров рекомендуют пить от 400 до 600 мл жидкости два-три часа перед игрой
2. Пить 200 мл воды за 10-15 минут до игры
3. Пить маленькими глотками между партиями 200-400 мл
4. По чуть чуть за тайм. 100-200 мл.

Цифры в зависимости от температуры и влажности могут быть увеличены.

Доп. материалы.
http://www.workout-x.com/fitness-articles/91/Nutrition-for-Beach-Volleyball-Part-2
http://ejmas.com/pt/2006pt/ptart_Zetou_0406.html